خواب یک بخش ضروری از یک زندگی سالم است و خواب شبانه برکات فراوان و فواید و اسرار زیادی دارد. بهترین زمان برای خوابیدن شب و بهترین شرایط محیط ساکت و تاریک است.
برخی از افراد به محض اینکه سر خود را بر بالش میگذارند می خوابندو برخی از آنها ساعتها طول میکشد تا بخواب بروند و یا شاید صبح ها میخوابند. برخی از افراد حتی با مصرف داروهای خواب آور باز هم نمیتواند خوب بخوابند .خوابیدن در شب بسیار خوب است و دارای مزایای زیادی است.
همه ما خوابیدن را دوست داریم، مخصوصا وقتی که از یک خواب خوب بلند می شویم. در گذشته، پزشکان خوابیدن را نادیده می انگاشتند، ولی امروز با پیشرفت علم، مشخص شده که خواب به اندازه خوراک مهم می باشد.
ما در حدود یک سوم روز را می خوابیم، اما خیلی کم در مورد خواب می دانیم. در زیر مطالب مهمی در مورد خواب را بیان می کنم. امیدوارم با اطلاع از این موارد، به خواب خود نیز اهمیت بدهیم:
۱- خوابیدن باعث می شود که بدن برای انجام اعمال مهم آماده شود، حافظه بلند مدت تقویت شود و از تاثیر آسیب هایی که در طول روز به ما می رسند جلوگیری گردد. ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب، عملکرد بدن و مغز را در روز بعد بالا می برد و انرژی زیادی به ما می دهد.
۲- اگر شما کمتر از آنچه احتیاج دارید، بخوابید، کارهای بدنی و ذهنی را به کندی انجام خواهید داد. تداخل هورمونی، افزایش اشتها ، تغییر روحیه و همچنین افزایش بیماری های مزمن از دیگر عوارض کم خوابی است.
۳- بدن شما برنامه مشخصی برای فعالیت روزانه دارد. هنگامی که مسافرت می روید و یا شیفت کاری شبانه دارید، بدن تان به سختی می تواند ساعت خوابیدن را تنظیم کند. بنابراین به سختی می خوابید و برخی فواید خوابیدن را از دست می دهید. به ازای ۱ تا ۲ ساعت تغییر در زمان خواب، یک روز را برای تنظیم کردن خواب تان لازم دارید.
۴- همه ما در هر سنی که باشیم (چه نوجوان و چه میانسال)، به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز داریم. این یک باور غلط است که هر چه بزرگ تر شویم، احتیاج به خواب کمتری داریم. به دلیل همین باور غلط است که بسیاری از افراد مسن، برای کمبود خواب شان دنبال علت نمی گردند. برخی از افراد مسن، به علت بیماری کمتر از حد نیازشان می خوابند. همچنین برخی از داروها با خوابیدن تداخل می کنند.
۵- برخی افراد فکر می کنند که اگر در طول روز احساس خستگی کنند، باید مدت بیشتری در شب بخوابند. این مساله درست نیست. اگر فردی ۷ تا ۹ ساعت در شب بخوابد و بعد دچار خستگی گردد، باید دلیل این خستگی را در جای دیگری جستجو کند. برخی از آشفتگی های خواب، کیفیت خوابیدن را به هم می زنند، حتی اگر ۷ تا ۹ ساعت خوابیده باشید. بسیاری از داروها باعث بروز خستگی می شوند.
اگر شما به اندازه کافی خوابیدید، اما هنوز احساس خستگی کردید، می توانید ورزش کنید و یا در مقابل نور آفتاب قرار گیرید. اگر با این روش ها خستگی تان از بین نرفت، به پزشک مراجعه کنید
۶- معمولا در روزهای تعطیل، بسیاری از افراد بیشتر می خوابند تا کم خوابی روزهای قبل را جبران کنند. وقتی که شما ۱ تا ۲ روز بیشتر از حد معمول بخوابید، برای روز سوم که می خواهید سرکار بروید، بدن تان سردر گم است و در حقیقت در این دو روز تعطیلی، کیفیت خواب شما کم شده است. پس، بهتر است در شب های تعطیل هم ۷ تا ۹ ساعت بخوابید تا در روزهای بعد، دچار خواب آلودگی نشوید.
۷- چرت زدن در طول روز مفید است، زیرا باعث عملکرد بهتر بدن می گردد. همچنین انجام کارهای ذهنی و فکری را بهبود می بخشد. چرت زدن، سریع به خواب رفتن را نیز می آموزد. چرت زدن بیشتر از یک ساعت و یا بعد از ساعت ۳ بعد از ظهر، خوابیدن در شب را مشکل می کند.
۸- خروپف در هنگام خواب، می تواند نشان دهنده وجود مشکلات جدی مانند آپنه خواب باشد. اگر شما دارای خروپف شدید و بلند هستید، حتما به نزد پزشک بروید. درمان این مشکل بسیار راحت است و باعث می شود که در طول روز از انرژی زیادی برخوردار باشید.
۹- نگرانی و استرس بر کیفیت خواب اثر دارد. بی خوابی نیز از عوامل تاثیر گذار بر خواب می باشد. داروها و بیماری هایی نیز وجود دارند که بر خواب اثر دارند، از قبیل: افسردگی، عصبانیت، آسم، ورم مفاصل و … .
۱۰- کودکان با بزرگسالان متفاوت هستند. کودکان نیاز به مقدار بیشتری خواب دارند. کم خوابی در کودکان باعث خستگی آنها می شود. کودکانی که دچار کمبود خواب هستند، دچار مشکلاتی در توجه و رفتار نیز می شوند.
آپنه خواب چیست؟
در حالت عادی، راه های هوایی (تنفسی) باز هستند. راه های هوایی شامل: بینی، دهان، گلو و نای می باشند. این راه ها باعث ورود اکسیژن (به هنگام دم) به بدن و خروج دی اکسید کربن (به هنگام بازدم) از آن می شوند.
حال اگر راه هوایی مقداری بسته باشد، هر هوایی که می خواهد از آن عبور کند و وارد ریه ها گردد، با خرناس همراه است. در این صورت مقدار اکسیژن خون کم می شود و به مغز فرمان می دهد که با دهان نفس بکشیم.
به طور کلی، اگر منطقه ای از مغز که اعمال تنفسی را کنترل می کند، پیغام درستی را به عضلات تنفسی نفرستد، آپنه خواب رخ می دهد. فرد خوابیده، اگر دچار وقفه در تنفس گردد و یا تنفس عمیق نداشته باشد، آپنه خواب ایجاد شده است.
وقفه تنفس می تواند به مدت چند ثانیه و یا دقیقه باشد. غالبا، این وقفه ۱ تا ۱۰۰ بار در یک ساعت اتفاق می افتد. بعد از این وقفه کوتاه در تنفس، فرد خرناس بلند می کشد.
آپنه خواب
آپنه خواب معمولا شرایطی را به وجود می آورد که موجب اختلال در خوابیدن می گردد. این افراد، خواب عمیق ندارند. این مشکل باعث می شود که کیفیت خواب کم شود و شخص در طول روز احساس خستگی کند.
ولی خود فرد نمی فهمد که دچار آپنه خواب شده است، زیرا فقط در خواب، مشکل مشخص می گردد. خانواده و همسر اولین کسانی هستند که متوجه این مشکل می شوند.
این مشکل، بیشتر در افراد چاق دیده می شود. اما برای هر شخصی ممکن است پیش آید. برای مثال کودکانی که دارای لوزه بزرگ می باشند، نیز می توانند دچار آپنه خواب گردند.
این نکته را بدانید که خداوند شب را برای آرامش ما آفرید، پس قدر این موهبت را بدانیم و از آن استفاده کنیم، که بعدها پشیمان نشویم. امیدوارم همیشه خواب آرامی داشته باشید.
همه ما خوابیدن را دوست داریم. اما آیا تا به حال از خواص مفید خواب اطلاع داشتید؟ برای جلوگیری از بروز مشکلات، شما باید ۷ تا ۹ ساعت در شب بخوابید.
۱- خوابیدن به سلامت قلب کمک می کند
غالبا، سکته های قلبی در صبح خیلی زود اتفاق می افتد. این اتفاق به علت تداخل خوابیدن با رگ های خونی می باشد. کمبود خواب باعث بالا رفتن و بدتر شدن فشار خون و کلسترول می گردد. بالا رفتن فشار خون و کلسترول از عوامل بوجود آورنده بیماری های قلبی می باشند. اگر شما ۷ تا ۹ ساعت در شب بخوابید، قلب تان سالم می ماند.
۲- خوابیدن از انواع سرطان ها جلوگیری می کند
افرادی که شب کارند، بیشتر در معرض خطر سرطان های سینه و روده قرار دارند. تحقیقات نشان داده است که این مشکل، به علت تفاوت مقدار ملاتونین در افراد می باشد. ملاتونین هورمونی است که خواب و بیداری را تنظیم می کند.
بعد از غروب آفتاب، هوا رو به تاریکی می رود و باعث می شود که هیپوتالاموس، ملاتونین را آزاد کند. ملاتونین وقتی آزاد شد، به خواب می رویم.
هنگامی که در برابر نور قرار داریم، هورمون ملاتونین کم می شود. این هورمون هم بر خواب ما اثر می گذارد و هم از سرطان جلوگیری می کند. ملاتونین باعث کاهش رشد سلول های سرطانی می گردد. بنابراین اتاق خواب خود را تاریک کنید و مطمئن باشید که ملاتونین ترشج می شود.
۳- خوابیدن باعث کاهش استرس می گردد
اعمال بدن دارای قدرت شگفت آوری هستند. هنگامی که کمبود خواب داشته باشیم، فشار خون بالا می رود و هورمون های استرس زا بوجود می آیند. افزایش فشار خون باعث افزایش بیماری های قلبی و سکته می شود. هورمون های استرس زا خود باعث بدخوابی می شوند. بنابراین بهتر است روش های با آرامش زندگی کردن را یاد بگیریم.
۴- خوابیدن باعث کاهش تورم و التهاب می شود
افزایش هورمون های استرس زا باعث افزایش مقدار التهاب و تورم، بروز دیابت، سرطان و بیماری های قلبی می گردند.
۵- خوابیدن باعث هوشیاری می گردد
اگر یک خواب خوب داشته باشید، روز بعد دارای انرژی بیشتری خواهید بود. همین طور، فعال بودن و دارای انرژی بودن باعث می شود که در شب، خواب خوب و راحتی را داشته باشید.
۶- خوابیدن باعث تقویت حافظه می شود
محققان نمی دانند که چرا ما می خوابیم و رویا می بینیم، اما آنها می دانند که فرایندی به نام تقویت حافظه در خواب رخ می دهد. در حالی که بدن شما در حال استراحت است، مغز شما مشغول پردازش وقایع روزانه شما می باشد. رویاها و خواب های عمیق برای مغز بسیار مهم می باشند، چرا که در آن هنگام حافظه تقویت می شود. پس، کیفیت بالای خواب باعث حافظه بهتر و همچنین باعث بهتر انجام دادن کارها می گردد.
۷- خوابیدن باعث کاهش وزن می گردد
تحقیقات نشان داده است، افرادی که در شب کمتر از ۷ ساعت می خوابند، بیشتر در معرض چاقی می باشند. کمبود خواب بر تعادل هورمون های بدن و اشتها اثر می گذارد. در اثر کمبود خواب، عملکرد هورمون های گرلین و لپتین (هورمون های تنظیم کننده اشتها) مختل می شود. بنابراین اگر می خواهید وزن تان کم شود و یا تغییری نکند، خواب خوبی باید داشته باشید.
۸- چرت زدن باعث باهوش شدن می گردد
چرت زدن در طول روز، می تواند سلامت شما را بهبود ببخشد. همچنین، چرت زدن باعث بهبود حافظه، عملکرد ادراکی و خلق و خوی می شود. مطالعه ای بر روی ۲۴۰۰۰ یونانی نشان داد افرادی که در هفته چند بار چرت می زنند، خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی در آنها کمتر است. همچنین افرادی که در محل کار چرت می زنند، استرس بسیار کمتری را دارند.
۹- خوابیدن باعث کاهش افسردگی می گردد
خوابیدن بر روی بسیاری از مواد شیمیایی بدن اثر می گذارد. یکی از این مواد شیمیایی، سروتونین می باشد. افرادی که سروتونین خونشان کم است، از افسردگی رنج می برند.
برای جلوگیری از افسردگی، شما باید ۷ تا ۹ ساعت در شب بخوابید
۱۰- خوابیدن به نوسازی بدن کمک می کند
بدن برای ترمیم صدمات ناشی از استرس، اشعه ماورای بنفش و دیگر عوامل خطرزا، نیاز به خواب دارد. هنگامی که می خوابیم، سلول های بدن تعداد زیادی پروتئین می سازند. این مولکول های پروتئینی به صورت آجرهای ساختمانی برای سلول ها استفاده می شوند و به طور کلی، باعث ترمیم سلول های آسیب دیده می گردند.
علل بدخوابی:
۱- زیاد فکر کردن
بسیاری از افراد، مشکلات کاری خود را به خانه می برند. این موضوع باعث می شود چه از نظر جسمی و چه از نظر روحی، تداخل در خوابتان ایجاد گردد. اگر شما تمام روز، مشغول فکر کردن به یک مشکل باشید، این افکار از مغزتان بیرون نمی آید و باعث سخت خوابیدن و حتی بیدار شدن در نصفه شب می شود.
۲- مصرف کافئین
افرادی که استرس زیادی دارند، مقدار زیادی کافئین می نوشند به این امید که از استرس رهایی یابند. کافئین ، استرس را بدتر می کند و بر روی مقدار و کیفیت خواب اثر می گذارد.
۳- ترشح کورتیزول
کورتیزول یک هورمون استرس زا می باشد و در دعوا کردن و جنگیدن ترشح می گردد. استرس های مزمن، ترشح کورتیزول را بالا می برند و بر روی خواب نیز اثر منفی می گذارند.
۴- زندگی شلوغ و گیج کننده
اگر شما کارهای زیادی داشته باشید و دیر بخوابید و صبح خیلی زود بیدار شوید، احساس خستگی زیادی می کنید.
۵- عصبانیت
عصبانیت نیز می تواند خواب شما را بر هم بزند و دچار اختلال در خوابیدن شوید. عصبانیت باعث می شود که مغز شما مشغول باشد و نگران فردای تان باشید.
طی مدت ۲۰ دقیقه استرس را از خود دور کنید و آرامش را به بدن خود هدیه دهید
– در یک جای راحت بنشینید. پشت تان باید صاف باشد و پاهای خود را روی زمین بگذارید.
چشمان خود را ببندید و آرام باشید.
– از راه بینی نفس بکشید.
– بعد، هوای وارد شده به بدن را تماما از راه بینی خارج کنید.
– این روش تنفس کردن را تا ۲۰ دقیقه انجام دهید. می توانید بعد از انجام هر دم و بازدم، یک عدد را بگویید.
– این کار را هر روز انجام دهید. با این روش، شما یاد می گیرید که چگونه در برابر استرس مقاومت کنید و بدن خود را آرام کنید.
خواب، مایه آرامش است. همیشه و در هر مکان و زمان، آرامش خود را از دست ندهید.
نویسنده بخش دوم: مریم سجادپور. بخش تغذیه و سلامت تبیان
گردآوری و تنظیم: پارسی گو
منابع: ۱-دکتر سلام ۲-تبیان