پارسی گو: غلبه بر ترس و رهایی از آن، برای کسانی که دچار ترس های گاه و بیگاهند، یک مسئلۀ حیاتی تلقی می شود. به نظر می رسد اگر این مشکل از نوع حاد آن نباشد، بتوان با روش هایی که در این مقاله ارائه می شود آنرا برطرف نمود. در این مقاله راهکارهایی برای رهایی از ترس ارائه شده است.
ترس پدیده ای است که اغلب اوقات از کودکی شروع می شود و در صورتی که از این موضوع جلوگیری نشود ، تا دوران بزرگسالی ادامه خواهد داشت. یکی از ترس هایی که افراد بزرگسال درگیر آن هستند ، ترس از تاریکی است. به وجود آمدن ترس خیلی سریع است اما از بین بردن آن امری است که احتیاج به زمان طولانی و صبر و حوصله دارد.
«شجاعت»، «بی باكی» و «شهامت» بیشتر اوقات در كنار هم می آیند. اما مفهوم شجاعت را به یك مفهوم افسانه ای تبدیل كرده اند كه فقط می تواند از آن یك قهرمان یك داستان خارق العاده باشد. مردم بسیاری با شجاعت غریبه اند و برایشان گنگ و مرموزمی نماید.
بسیاری از افراد در زندگی خود بار ها ترس را حس کرده اند . بسیاری از این ترس ها لحظه و بسیاری دیگر تا مدت ها در ذهن فرد می ماند و وی را آزار می دهد. به وجود آمدن ترس خیلی سریع است اما از بین بردن آن امری است که احتیاج به زمان طولانی وصبر و حوصله دارد.
بهترین راه درمان ترس قرار گرفتن در معرض آن است. این شیوه می‌تواند به روش‌های مختلفی انجام و با سایر شیوه‌های درمان‌شناسی کامل شود. اما بیشتر شامل مواجه طولانی مدت با اشیاء و شرایطی است که فرد از آن می‌ترسد. چرایی تاثیر این شیوه هنوز مشخص نیست، اما تمامی تحقیقات تاثیر این شیوه را تایید می‌کنند. شاید کمی زمان‌بر است، اما بالاخره ترس فرد از بین خواهد رفت. در زیر، ۴ گام اصلی بر اساس این شیوه ارائه شده است که می‌توانید برای رویارویی با ترس‌تان استفاده کنید.
نردبان ترس خلق کنید
اولین گام مهم غلبه بر ترس این است که در خصوص نحوه مواجه با موقعیت یا شیئی که از آن می‌ترسید و از آن دوری می‌کنید، برنامه‌ریزی کنید. برای شروع به آن‌چه که در حال حاضر به دلیل ترس از آن دوری می‌کنید و این که در صورت مواجه با چنین شرایطی چقدر آشفته می‌شوید، بیندیشید.
این موقعیت‌ها را بر اساس میزان ترس و اضطرابی درجه‌بندی کنید که پیش‌بینی می‌کنید؛ یعنی از ترسناک‌ترین موقعیت شروع و به ترتیب در فهرست منظور کنید. حال که «نردبان ترس» خود را ترسیم کرده‌اید، می‌توانید با استفاده از آن، مواجهه با ترسناک‌ترین موقعیت را برای خود آسان کنید. بنابراین اگر از بلندی می‌ترسید و نمی‌توانید به طبقه پنجاه آپارتمانی بروید، نخست با طبقه دهم شروع کنید و در این شرایط با ترس خود مواجه شوید، سپس طبقه بیستم و…. هر پله از این نردبان را می‌توانید به اندازه لازم کوتاه‌تر و کنترل‌پذیر‌تر کنید.
توصیه می‌کنیم بعد از طراحی کارهای خاصی که باید به انجام برسانید، برنامه زمانی آن‌ها، روز و ساعت دقیق پایان آن‌ها را تعیین کنید. یاد‌تان باشد برای انجام دادن آن‌ها و کاهش طبیعی ترس‌تان از طریق قرار گیری در معرض شیء یا موقعیتی که از آن می‌ترسید، به اندازه کافی وقت بگذارید. به طور معمولی حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه کافی است تا ترس‌تان کم شود، اما ممکن است نیاز به زمان بیشتری داشته باشید.
برای غلبه بر ترس با افکار‌تان مبارزه کنید
بررسی افکار ترسناک و اضطراب آفرین و مبارزه با آن‌ها قبل و بعد از مواجه با موقعیت ترسناک، می‌تواند راه خوبی برای کنترل ترس‌تان باشد. وقتی از نزدیک به نحوه فکر کردن‌تان به موقعیت‌ها و اشیاء ترسناک نگاه می‌کنید یا به این می‌نگرید که چگونه آن را برای دیگران شرح می‌دهید، شاید متوجه شوید که احتمال وقوع حادثه‌ای بد را دست بالا گرفته‌اید و توانایی خود در رویارویی با نتیجه منفی‌ای که پیش‌بینی کرده‌اید، دست کم می‌گیرید. نوشتن افکار‌تان برای این‌که بتوانید با دقت آن‌ها را مورد توجه قرار دهید، می‌تواند مفید باشد. بعد از پی بردن به آن افکار می‌توانید به مبارزه با آن‌ها بپردازید و آن‌ها را آن طور که هستند، ببینید.
از خود‌تان پرسش‌های از این قبیل بپرسید: برای این ترس یا عقیده چه دلیل و مدرکی دارم؟ بد‌ترین چیزی که می‌تواند اتفاق بیفتد چیست؟ چه قدر می‌تواند بد باشد؟ سعی کنید سایر گزینه‌ها یا نتایجی که کمتر ترسناک است، را نیز در نظر بگیرید و با دقت به دانسته‌های‌تان بنگرید تا سعی کنید دیدگاه متعادل‌تری از قضیه پیدا کنید. مبارزه با افکار‌تان همچنین راه حل خوبی برای ایجاد اعتماد به نفس جهت رویارویی با ترس‌‌های‌تان است. این کار به ویژه می‌تواند شرایط رفتن به گام بعدی، یعنی تغییر رفتار‌تان، را فراهم کند.
برای غلبه بر ترس رفتار‌تان را تغییر بدهید
این مهم‌ترین گام در رویارویی با ترس‌تان است. وقتی چیزی ما را می‌ترساند، به طور طبیعی تمایل داریم از آن فرار کنیم و از مواجه شدن با آن در آینده جلوگیری کنیم. متاسفانه، تحقیقات نشان می‌دهند وقتی به این شکل به ترس‌مان پاسخ می‌دهیم، در واقع ترس را تقویت کرده‌ایم و باعث می‌شویم که با گذشت زمان بد‌تر شود.
در مورد موقعیت‌های خطرناک (که باید از آن‌ها دوری کنید)، این مسئله به طور جدی مشکل محسوب نمی‌شود. در واقع ترس می‌تواند قابل تطبیق باشد. اما به ترس‌هایی که چندان منطقی نیستند یا ترس‌های که با توجه به ماهیت موقعیت بیش از حد است و کمتر سازگارپذیر هستند، باید پاسخ متفاوتی داد. در چنین مواقعی بخش احساسی مغز‌تان پاسخ نادرستی می‌دهد، مانند این که چیزی ترسناک است و منجر به ترس شده باشد. این ترسی که احساس می‌کنید در اصل یک هشدار نادرست است، به همین دلیل است که باید درباره نحوه پاسخ به آن تلاش کنید. تغییر رفتار‌تان راه موثری است برای این که به بخش احساسی مغز‌تان بیاموزید که آرام بگیرد و در نتیجه ترس‌تان کاهش یابد.
در خصوص ترس باید دو تغییر اساسی در رفتار‌تان ایجاد کنید:
• نخست این که سعی کنید به جای دوری کردن، یک شیوه برای برخورد با ترس‌تان انتخاب کنید. دوری کردن می‌تواند شکل‌های مختلفی داشته باشد؛ گاهی اوقات به روشنی می‌توانید آن را تشخیص دهید، اما گاهی وقت‌ها ممکن است خیلی به چشم نیاید و به راحتی تشخیص ندهید که دارید از آن فرار می‌کنید. سعی کنید به رفتار‌تان توجه کنید. اگر کاری انجام می‌دهید تا ترس را به خود‌تان راه ندهید به احتمال زیاد این رفتار یک رفتار دوری گزینی است که باید تغییرش دهید.
• دوم این که، سعی کنید متفاوت از آن‌چه که ترس شما را تشویق به انجام آن می‌کند، کاری انجام دهید. اگر می‌خواهید هر چه سریع‌تر فرار کنید، سرجای خود بمانید. اگر متوجه شدید که بدن‌تان را سفت کرده‌اید یا مشت‌تان را محکم فشار می‌دهید یا محکم به چیزی چنگ زده‌اید تا احساس امنیت کنید، سعی کنید ماهیچه‌های‌تان را شل کنید، مشت‌تان را باز کنید و چنگال‌تان را رها کنید. همچنین سعی کنید در آن موقعیت بمانید تا ترس‌تان کاهش یابد. فرار کردن از آن موقعیت در حالی که در اوج ترس قرار دارید، بد‌ترین کاری است که می‌توانید انجام دهید. با چنین کاری رابطه میان آن موقعیت و ترس‌تان را تقویت می‌کنید
به خود‌تان به ازای هر رویارویی با ترس پاداش بدهید
رویارویی با ترس‌تان می‌تواند فرآیند بسیار دشواری باشد. هنگامی که این کار را به خوبی انجام دادید به خود‌تان پاداش بدهید، برای نمونه درمیان گذاشتن آن با خانواده یا دوستان یا خوردن یک شام خوب، یا خرید یک چیزی خاص برای خود‌تان. البته بزرگ‌ترین پاداش شما این است که می‌توانید کارهایی را انجام دهید که قبل از این ترس مانع از آن می‌شد. بنابراین اگر بر ترس خود به سفر با هواپیما غلبه کنید، می‌توانید به باهاما، برمودا یا سایر جاهایی که دوست دارید سفر کنید. اگر یکی از کار‌های‌تان در این رابطه آن طور که انتظارش را داشتید پیش نرفت، مایوس نشوید. شما همیشه می‌توانید پله قبلی نردبان ترس‌تان را امتحان کنید، آن کار را به گام‌های کوچک‌تر تبدیل کنید یا تغییراتی در آن کار ایجاد کنید که امکان موفقیت بیشتر در رویارویی با آن موقعیت در آینده را برای‌تان فراهم کند. فقط به ریختن ترس‌تان ادامه دهید. قبل از این که متوجه شوید با موقعیت‌هایی که از آن می‌ترسیدید، به گونه‌ای مواجه خواهید شد که هرگز تصور نمی‌کردید.
ترس‌های عادی و ترس‌های بی‌اساس (فوبیا) مانع از انجام کارهایی می‌شوند که برای‌مان مهم هستند و همچنین مانع از نشان دادن توانایی بالقوه‌مان می‌شوند. غلبه بر ترس ممکن است کار بسیار دشواری باشد اما ارزش تلاش کردن را دارد. ما از این طریق قوی‌تر می‌شویم و اعتماد به نفس‌مان را تقویت می‌کنیم. همین طور که خود را از ترس رها می‌کنیم، بهتر می‌توانیم طبق ارزش‌های‌مان زندگی کنیم، بهتر می‌توانیم احتمالات جدید را کشف کنیم و به فردی که دوست داشتیم تبدیل شویم.
گردآوری و تنظیم: پارسی گو.
منابع: ۱. بیتوته ۲. پارسه گرد.